Alimentos más interesantes para subir el ánimo

El mal humor o el desánimo pueden estar relacionados con un déficit de vitaminas del grupo B. Los cereales integrales las aportan

Todos los alimentos son fuente de energía, pero no todos la proporcionan de la misma manera. Los más indicados para activarnos en positivo y desarrollar las  actividades del día son los que producen una liberación paulatina de la energía. Junto a los niveles de energía, otro factor importante es el flujo de neurotransmisores provocados por algunos alimentos.

Aunque el organismo posee mecanismos que mantienen el equilibrio en la síntesis de los diferentes neurotransmisores, las proteínas, gracias al aminoácido tirosina, favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la capacidad de mantenerse activo y animado.

El exceso de dopamina se asocia a la irritabilidad y los cambios de humor, mientras que la deficiencia está relacionada con la depresión y la ansiedad.

En cambio los hidratos de carbono aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina, la sustancia neurotransmisora implicada en el sentimiento de calma.

Por otra parte existen otros nutrientes que también están implicados en la síntesis de neurotransmisores. Este es el caso de vitaminas B6 y B12, el zinc y el magnesio. Asimismo el grupo del complejo B en conjunto son necesarias para el sistema nervioso.

Los alimentos también pueden inhibir o promover la formación de endorfinas unas sustancias a las que se han llamado “hormonas de la felicidad” porque su flujo provoca sensación de bienestar y alivia o elimina el dolor.

Una forma de elevar sus niveles es consumir alimentos ricos en fenilalanina, un aminoácido que interviene en su síntesis. El mantenimiento de un nivel adecuado de endorfinas ayuda a evitar la aparición de temibles trastornos alimentarios como bulimia o la anorexia.

Los ácidos grasos como son los omega-3, facilitan que tanto la dopamina como la serotonina y los demás neurotransmisores actúen eficazmente.

Conociendo la química del humor es posible elaborar una estrategia dietética que incluya los alimentos adecuados en función de su forma de liberación de la energía, su influencia sobre los neurotransmisores y el aporte de ciertos minerales y vitaminas.

Los cereales integrales son una fuente muy recomendable de energía porque sus hidratos de carbono se transforman en glucosa (el combustible de las células) de forma lenta. La fibra está implicada en este proceso y se encuentra en el arroz integral, pero está ausente en el blanco o refinado.

El integral aporta muchas más vitaminas del grupo B esenciales para el sistema nervioso, en especial una de ellas, la B1 o tiamina. También aporta una considerable de proteínas.

Una ración de 200 g de arroz integral cocido aporta el 45% de las calorías que se necesitan al día, el 20% de la tiamina y el 13% de las proteínas. Si apetece una colación, las galletas de arroz integral son una alternativa más sana.

El mal humor o el desánimo pueden estar relacionados con un déficit de vitaminas del grupo B. Los cereales integrales las aportan y una buena manera de obtenerlas es con unas cuantas rebanadas de pan integral o de centeno.

Otros cereales que las contienen son el mijo, el alforfón, el maíz, la cebada y la quinoa. Las vitaminas del grupo B son necesarias para relajarse para reducir la sensibilidad de los senos en el síndrome premenstrual y para evitar la retención de líquidos 100g de pan de centeno proporciona 259 calorías, el 40%  de las necesidades diarias de B1 y el 27% de B3.

La fruta se digiere rápidamente cuando se come en ayunas y puede tener un efecto en el equilibrio del azúcar en la sangre similar a cuando se come azúcar, pero en un grado menor. Entre las frutas la manzana es una de las más recomendables como fuente de energía gradual, pues su abundancia en azúcares se compensa con una proporción alta de fibra soluble (pectina) que reduce el ritmo de la digestión. Sus propiedades justifican que se consuman una o dos manzanas diarias sin pelar si son ecológicas o muy bien lavadas y cepilladas. Se pueden comer antes de la comida principal.

Alguno de los aminoácidos presentes en las proteínas tiene un efecto estimulante de la dopamina un neurotransmisor implicado en la capacidad de atención y la viveza intelectual. Las proteínas también retrasan la asimilación de los azúcares ingeridos con lo que ayudan a mantener el equilibrio energético a lo largo de la jornada diaria. La pasta de soya es una excelente fuente de proteínas un 19% más que un bistec de ternera.

Además contienen vitamina B12, un nutriente necesario para la síntesis de la dopamina y que se precisa en cantidades mínimas pero que es esencial para mantener el humor. Las personas que sufren un déficit pueden notar una larga lista de síntomas: apatía, cansancio, irritabilidad, falta de concentración y de reflejos. Una dosis extra de vitamina B12 puede significar la desaparición de estas molestias un cambio sustancial en el humor.

Las lentejas son otra fuente generosa de proteínas y hierro, un mineral que muchas personas sufre de déficit  en especial mujeres, adolescentes, y ancianos. Entre los síntomas se encuentran apatía, fatiga extrema, irritabilidad, dificultad para concentrarse. Otros síntomas físicos, como la pérdida anormal de cabello, ayudan a determinar este problema. El hierro abunda en los cereales integrales, las semillas de calabaza  que contienen abundantes ácidos grasos, vitaminas y minerales y tienen algo común con el chocolate ambos son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina. Las semillas son una bendición en caso de afecciones urinarias como la cistitis y la uretritis en el tratamiento natural del adenoma benigno de la próstata, en las alteraciones hepáticas y para la prevención de la osteoporosis. Pero también cuidan nuestro corazón al igual que muchos frutos secos. Favorecen el sueño. Son una gran fuente de triptófano, un aminoácido que estimula producción de serotonina la hormona neurotransmisora del bienestar que, a su vez se transforma en melatonina, lo que regula el sueño.