Alimentos saludables con altos contenidos de vitamina c y otros minerales

Por Marina Brauer 

La relación entre la alimentación y la salud que ya señaló el médico griego Hipócrates es una realidad para los actuales expertos en nutrición. El progreso ha permitido que dispongamos de múltiples alimentos en cualquier época del año, pero también ha influido en la forma de comer. Se ha multiplicado el consumo de productos refinados y manipulados, así como el de alimentos cárnicos y de origen animal. La dieta ha ganado así en calorías, grasas saturadas, proteínas, azúcares simples, conservadores, colesterol etc.- dejando de consumir alimentos frescos.

Todo esto favorece desequilibrios y enfermedades diversas: cardiovasculares, obesidad, colesterolemia, hipertensión, caries, artrosis, estreñimiento, infecciones respiratorias, cáncer.

Las verduras y hortalizas, así como los frutos están repletas de enzimas vivos, vitaminas, minerales, oligoelementos: que pueden invertir el proceso degenerativo del cuerpo y prevenir e incluso curar muchos trastornos de la salud, desde 1991 el Comité Americano de Medicina Responsable propuso como óptimo un consumo concreto de verduras y hortalizas diario de tres o más porciones, una de las cuales debería tomarse indispensablemente en crudo.

Cuando se presentan carencias de vitamina C se presentan las encías sangrantes y se inflaman con facilidad se forman hematomas y roturas capilares al mínimo golpe, duelen las articulaciones, nos sentimos cansados… es posible que estemos bajos de vitamina C. Las necesidades diarias (50-60mg) se cubren tomando una ensalada variada y mínimo de dos a tres frutas ricas en esta vitamina. Pero por ser sensible al calor y oxidación lo mejor es ingerir los alimentos que la contienen crudos o poco cocinados. Es esencial por estimular y fortalecer las defensas ayudar a la formación de colágeno para los huesos y la piel, el mejor desarrollo de los dientes y encías especialmente en los niños: favorecer la absorción del hierro por su poder antioxidante.

ACELGA

 Hipocalórica y remineralizante: Esta verdura de grandes hojas verdes y carnosos tallos blancos aporta valiosos nutrientes sin apenas calorías (28 por 100g) y una buena dosis de fibra abundante en sus tallos, por lo que su consumo es básico, sobre todo en dietas de adelgazamiento. Entre sus principales nutrientes cabe destacar la beta caroteno, que se concentra sobre todo en sus hojas verdes. Una ración de 200g aporta además el 46% del hierro que se necesita a diario, el 25% del calcio, el 18% del potasio, el 100% de las vitaminas A y C y el 20% de la vitamina B2. Estas cifras constatan su poder remineralizante.

Lo más recomendable es comerla cruda en ensalada para aprovechar sus propiedades laxantes y diuréticas. Aunque se recomienda a todo el mundo, no es recomendable para las personas que padecen cálculos renales, por ser rica en oxalatos.

AJO

Este bulbo de olor inconfundible es uno de los alimentos más curativos del mundo vegetal. No en vano se han hallado en él más de 200 sustancias activas, una de las cuales es la alicina, se aprovecha para combatir gripes, resfriados o herpes por su efecto anti infeccioso. El ajo contribuye a regular el equilibrio de las grasas en el organismo y a mejorar la circulación sanguínea. La razón es que sus componentes activos disminuyen la síntesis del colesterol peligroso y los triglicéridos. Tiene un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario, gracias a sus componentes sulfurados, que disminuye el riesgo de trombosis o infarto, así como una probada capacidad hipotensora, antioxidante y bactericida. Se recomienda tomar uno dos dientes de ajo, en crudo o cocinados.

APIO

Es una fuente abundante en celulosa y fibra, el apio es una verdura rica en potasio, calcio, hierro, manganeso, vitamina C, E, y B sobre todo ácido fólico. Sus hojas suelen utilizarse frescas o secas como condimento en sopas, caldo y cremas, mientras que los tallos se toman crudos como aperitivo en ensaladas. Para los estómagos delicados es preferible cocinar las pencas, fritas o al horno su fibra se ablanda y se tolera bien. Es eficaz depurativo su consumo regular puede contribuir a reducir la tensión arterial más de un 10% y el colesterol el 7%, lo que beneficia la salud cardiovascular. Se indica también en caso de hiperuricemia, gota, retención de líquidos, problemas renales y artritis al ser un eficaz diurético. Beneficiarse de sus propiedades es sencillo, basta incorporarlo a las ensaladas o tomar un vaso del jugo de sus hojas y tallos antes de la comida principal. Si se prefiere se puede consumir troceada o cocida.

CALABAZA

La carne y las semillas de la calabaza se complementan a la perfección, deparando un alimento óptimo para fortalecer la salud en los meses fríos. La pulpa es una base excelente para cremas y purés, a los que enriquece con sus vitaminas antioxidantes sin apenas calorías. Una ración de 150 g satisface el 25% de las necesidades diarias de vitamina C y el 15% de vitamina A (el intenso color anaranjado delata esta riqueza en beta caroteno), además de aportar hierro y potasio. Sus semillas también son muy ricas porque una dosis de 30 g cubre casi el 50% de las necesidades de magnesio y el 40% de fósforo y hierro, además del 15% de cinc que precisa un adulto al día. Un puñado diario de semillas de calabaza crudas son suficientes para cuidar la salud prostática y eliminar los parásitos intestinales, muy comunes en los niños y viajeros.

ESPÁRRAGO

Son ricos en ácido fólico vitamina C. E y del grupo B, así como en hierro y fibra alimentaria. Esto, unido a su potente acción diurética, los convierten en un buen recurso para una monodieta de limpieza y desintoxicación que puede realizarse durante un fin de semana. Se necesitan unos seis manojos de espárragos frescos que se cocinan a vapor y se toman repartidos.

CEBOLLA

La popular cebolla, utilizada en muchas cocinas del mundo, no sólo proporciona aroma y sabor agradables a los alimentos y que los convierte en preparaciones más saludables en realidad no son tanto sus vitaminas y minerales que no son muy abundantes como sus principios activos. Sus compuestos sulfurados le confieren notables virtudes anti infecciosas, mientras que la quercetina, un flavonoide que ejerce una acción antialérgica. La cebolla especialmente si se consume cruda, tiene un poder bactericida, capaz de combatir infecciones respiratorias como resfriados, gripes, bronquitis. Es capaz de elevar el colesterol HDL (el *bueno) y reducir el LDL (*malos*), lo que repercute positivamente en la circulación sanguínea. De acuerdo a estudios realizados en Suiza, el consumo de 100 g de cebolla puede prevenir la osteoporosis disminuyendo hasta en 20% la pérdida de masa ósea.

ESPINACAS

La virtud más notable de las espinacas es su riqueza nutritiva superior a la del resto de las hortalizas cultivadas. También constituyen uno de los anticancerígenos naturales más potentes del reino vegetal. Se ha demostrado que el consumo regular de sus hojas inhibe el crecimiento de tumores cancerosos, fundamentalmente del estómago, piel, próstata y vejiga. Algunos científicos han relacionado este hecho con su abundancia en beta carotenos y clorofila, aunque no se conoce la razón exacta. Una ración de 150 g de espinacas tiene sólo 27 calorías, pero a cambio aporta el 125% de vitamina A que se precisa al día, todo el ácido fólico, la mitad del hierro un tercio del magnesio, la cuarta parte de calcio, el potasio y vitamina C, vitamina E, la sexta parte de la B6…. Y la lista continúa. Pueden consumirse crudas en cremas y ensaladas.