Aprovechar al máximo los alimentos que curan

Vamos a repasar cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos y como combinarlos

Por Marina Brauer

Para sacar todo el partido a las vitaminas, minerales y otros principales activos de los alimentos, hay que saberlos combinar y preparar de manera óptima.

*La ingesta correcta de los alimentos empieza en la boca para ingerirlos de forma adecuada es muy importante masticarlos muy bien porque el triturado y la mezcla con las enzimas de la saliva facilita la asimilación posterior de los nutrientes.

*La absorción se realiza principalmente en el intestino delgado. Allí las enzimas descomponen, “mastican” todavía más los alimentos, para que los elementos nutritivos tengan la oportunidad de pasar a la sangre y llegar a todas las células de nuestro cuerpo.

*La interacción entre diferentes compuestos potencia o disminuye su absorción. Otros factores que influyen en la asimilación son el estado de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.

¿Qué es la biodisponibilidad?

Este concepto se refiere a la proporción de nutrientes aportados por los alimentos que son realmente absorbidos por el organismo. A, continuación vamos a repasar cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos y como combinarlos.

*La familia Allium: cebollas, cebollines, puerros, ajos, etc., aumentan la bioaccesibilidad del hierro y del zinc, los dos minerales cuya absorción es difícil i variable. Es suficiente con añadir estas hortalizas a la receta que se está preparando.: al cocinar una ración de arroz integral, con tan solo añadir una rodaja de cebolla, un diente de ajo la accesibilidad del hierro aproximadamente un 15% y la de zinc, un 50-60%.

Cuanta más cebolla y más ajo se consuma mayor es la absorción de los minerales.

La vitamina C: aumenta aún más la absorción de hierro que aportan los vegetales. Se puede acompañar la comida de hortalizas crudas – coles, espinacas, berros, canónigos, pimiento rojo o comer fruta –kiwi, mandarina naranja de postre. Recuerde que la vitamina C se destruye con el calor.

Los ácidos grasos favorecen la asimilación de compuestos beneficiosos como los carotenos. Estos son fitoquímicos, componentes biológicamente activos que, sin ser considerados como nutrientes, producen efectos positivos sobre la salud.

*Betacaroteno; se encuentra en hortalizas amarillas o anaranjadas como la zanahoria o la calabaza, así como en las verduras de hoja verde. El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita.

*Licopeno: es otro componente anticancerígeno que se halla en alimentos rojos, tomate, la sandía, la toronja. Si tomamos estos alimentos con aceite de oliva, por ejemplo, se incrementa la absorción del licopeno y otros carotenoides.

*Cuando las ensaladas se consumen sin ningún ingrediente graso, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nula. Sin embargo, cuando se acompaña de un aliño rico en grasas, la biodisponibilidad de carotenoides se multiplica.

*Las grasas más recomendables: son las que contienen los frutos secos (nueces, almendras, semillas de ajonjolí, linaza, girasol, amaranto etc.), el aguacate y el aceite de oliva se recomiendan en crudo.

*La pimienta aumenta la biodisponibilidad de la curcumina, el componente activo más relevante de la especie más estudiada por sus efectos anticancerígeno, antioxidante y antiinflamatorio. Los obstáculos para la absorción: solo el 5% del extracto seco de la cúrcuma es curcumina, por lo que la cantidad que se ingiere es pequeña. Además, el hígado la elimina con rapidez.

*El efecto de la piperina: esta sustancia que se encuentra en la pimienta negra inhibe la eliminación de la curcumina, de manera que permanece más tiempo en el torrente sanguíneo actuando de manera beneficiosa. La dosis adecuada: basta 0,5 de pimienta (un quinto de una cucharadita de postre) en un plato cocinado con cúrcuma para multiplicar por veinte la absorción de la cúrcuma. Además, cuando se ingiere acompañada de alimentos grasos, la curcumina pasa a la sangre a través del sistema linfático y evita, de este modo el filtro del hígado

*El calcio de hortalizas y verduras se absorbe mejor que el de los lácteos, con la excepción de aquellas ricas en oxalatos componentes que dificultan la absorción del mineral. Por lo tanto, las verduras ricas en ellos son espinacas, acelgas, hojas de betabel, tienen una biodisponibilidad de calcio muy bajo. En cambio, es alta las verduras sin oxalatos como la col, el brócoli y la coliflor.

*Los taninos son Fito nutrientes antioxidantes, pero disminuyen la absorción del hierro. Se encuentran en el café, o el vino tinto. Para que la absorción del hierro no se vea comprometida, hay que alejar una hora antes o dos horas los productos ricos en taninos de las comidas abundantes en hierro.

*Los minerales y fitatos se encuentran en la capa externa de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Disminuyen la biodisponibilidad del zinc, el calcio, el hierro o el magnesio, pero se pueden desactivar poniendo los granos en remojo, germinándolos o fermentándolos.

Buenas combinaciones

*Guacamole con frijoles. Los ingredientes principales del guacamole son el aguacate, tomate, cebolla, ajo, cilantro y se le puede agregar chile serrano. Los frijoles además de proteínas y carbohidratos de absorción lenta tienen minerales como el zinc y el hierro.

*Ensalada con salsa tahini: La mejor forma de aliñar una ensalada es con una salsa rica en grasas, y la mejor manera es hacerlas con frutos secos o semillas. El aliño se puede preparar muy fácil, rápido y nutritivo; simplemente hay que añadir una pasta de semillas de ajonjolí con un poco de agua, limón y especies, cúrcuma y pimienta. Además, aporta grasa, calcio, hierro, y zinc.

*Brócoli: antes de cocinarlo, tritúralo y espera 40 minutos para que la enzima sensible al calor-active el precursor del sulfurano anticancerígeno. Si no lo quiere triturar añada al plato crudo mostaza en polvo, berros y nabo rallado.

*El ajo es necesario machacarlo y esperar 10 minutos antes de cocinarlo. De esta manera se rompen las redes celulares y se permite que la enzima alinasa transforme la aliina en alicina, el fitoquímico con propiedades beneficiosas.