¿Qué debo cuidar si padezco de hipertensión arterial?

En algunos casos, basta con el cambio de hábitos para controlar la tensión arterial; aquí te brindamos algunos tips de alimentación y actividades sencillas

Por Myra Italia Serrano Tarín

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón, cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. El valor normal en adultos es de 120 mm/Hg cuando el corazón late (sistólica) y 80 mm/Hg cuando se relaja (diastólica).

Es imprescindible medir periódicamente la tensión arterial en los adultos, pues en la actualidad la población, debido a distintas circunstancias, está llevando a la práctica malos hábitos de alimentación que pueden llevar a enfermedades como la hipertensión que es conocida como “el asesino silencioso”, ya que la mayoría de las personas no presentan síntomas, sin embargo algunos tienen dolores de cabeza, vértigo, dificultad para respirar, dolor torácico e incluso hemorragia nasal y tienden a relacionarlo con algo de menor importancia.

La hipertensión arterial es el trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Se diagnostica cuando la lectura de la tensión arterial se mantiene de manera constante en 140/90 mm Hg o más, la cual puede agravarse por el consumo de alcohol y tabaco, por obesidad y estrés entre otros provocando insuficiencia renal, infarto de miocardio, ceguera, deterioro cognitivo o accidente cerebrovascular.

En caso de diagnosticarse hipertensión, el profesional puede optar por monitorear        evolución. Es importante recordar que antes de cada lectura debemos tomar en cuenta los siguientes consejos:

Tomar cinco minutos de reposo, estar sentado y relajado.

No consumir café o chocolate. No fumar al menos 30 minutos antes.

No hablar durante la lectura, pues puede afectar los valores.

Pero, ¿Qué tal si cambiamos hábitos? En algunos casos, basta con el cambio de hábitos para controlar la tensión arterial.

Un plan de alimentación adecuado a tus necesidades calóricas y nutrimentales te ayuda a reducir la tensión arterial sistólica en un aproximado de 8 – 14 mm Hg, si padeces de sobrepeso u obesidad, por cada 5 kg que pierdas puedes reducir hasta 10 mm Hg. Se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras (3 porciones de frutas y otras 3 de verdura), preferir productos lácteos bajos en grasa (total y saturada), aumentar el consumo de almendras, cacahuates (no japoneses) y nueces al menos 3 veces por semana.

La actividad física no debe dejarse de lado pues cumple un papel muy importante, uno de sus beneficios es el mejor funcionamiento del corazón. También controla la tensión arterial y los niveles de colesterol y glucosa. Te hace sentir progresivamente más sano y en mejor forma física por lo que se reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Las actividades recomendadas para quienes padecen de hipertensión arterial son: caminar, bailar, nadar y montar bicicleta. El tiempo es progresivo, puedes iniciar con 15 minutos 1-2 veces por semana hasta lograr 60 minutos 3-7 veces por semana, reduciendo entonces un rango de 4 – 9 mm Hg de la tensión arterial sistólica.

La reducción en el consumo de sodio a 2.4 gr ó 6 gr de cloruro de sodio al día, ayuda a disminuir de 2 – 8 mm Hg. Una buena opción es leer las etiquetas antes de elegir sus alimentos.

Evitar el consumo de alcohol y restringir el tabaco. Las bebidas carbonatadas y azucaradas también deben evitarse en la mayor medida posible.

No olvides la importancia de beber al menos 2 litros de agua al día, reducir el consumo de alimentos procesados, realizar cinco tiempos de comida al día (desayuno, comida, cena y dos colaciones), disminuir el consumo de comida rápida y realizar actividad física al menos 3 veces por semana.

Se dice que basta con realizar una misma actividad por 21 días para que se vuelva un hábito… ¡Inténtalo!

*Nutrióloga, Myra Italia Serrano Tarín

Colaboradora de Conciencia Saludable

Contacto: myra_italia@hotmail.com

FB @ConcieciaSaludableHMO