¿Cómo cocinar con aceite sin que perjudique la salud?

No todas las grasas son iguales ni ejercen el mismo efecto sobre la salud

Por Marina Brauer

La calidad de las grasas determina con frecuencia la calidad de la dieta y la longevidad de las personas. Por eso la dieta mediterránea y la japonesa son las más saludables gracias al aceite de oliva como fuente principal de grasas y la japonesa porque aporta pocas grasas, provienen sobre todo del pescado y no han sido desnaturalizadas por el calor. Pero las grasas también influyen en el placer de comer al ser el gran vehículo del sabor.

Las grasas constituyen un combustible energético extraordinario que proporcionan unas 9 calorías por gramo. Se trata de nutrientes esenciales que contienen un tipo de ácidos grasos que no podemos sintetizar (los ácidos grasos esenciales) y resultan imprescindibles para obtener las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K). Pero no todas las grasas son iguales ni ejercen el mismo efecto sobre la salud. Las saturadas se asocian al aumento del colesterol, mientras las insaturadas lo reducen, por lo que se consideran “amigas del corazón”.

Se aconseja que las grasas aporten entre el 25 y 35% del total de las calorías de la dieta, lo que para una dieta de 2,000 calorías diarias representa un consumo de entre 55 y 75 g de grasas. Lo idóneo es repartir equitativamente las grasas mono insaturadas, polinsaturadas y saturadas, pero de modo que las polinsaturadas predominen ligeramente a costa de las saturadas.

Para poder realizar estas recomendaciones ayudará saber que, de una manera general, las grasas saturadas predominan en los lácteos y las carnes. Las monas insaturadas, un subgrupo de éstas, abundan en el aceite de oliva y de aguacate, las insaturadas son más abundantes en alimentos de origen vegetal y en el pescado. También es importante distinguir entre dos tipos básicos de presentación de las grasas. Una son las llamadas grasas de constitución que forman parte de los alimentos sin que las veamos a simple vista (las grasas de las almendras, queso, leche). La otra son las grasas de adición, cuerpos grasos que se han extraído y asilado a partir de diferentes materias originales y que no se consumen solas, sino condimentando o acompañando otros alimentos, como los aceites y la mantequilla.

Son precisamente sus presentaciones las que contribuyen de forma decisiva a otorgar a los aceites un gran protagonismo en el consumo de grasas. Al margen de los alimentos que consumimos en los postres, los demás platos del menú son susceptibles de llevar como ingrediente básico de la receta o condimento, tal cual o en formas más elaboradas como las salsas.

Y esta presencia diaria no es una mala noticia, sino una necesidad. ¿Cómo obtener las cantidades diarias que necesitamos de vitamina E sin su contribución? Ahora bien, este consumo tiene sus límites, impuestos por su gran contenido calórico y que, contrariamente a lo que a menudo se dice, es igual sea cual sea el aceite utilizado.

¿Cómo afecta el calor a las grasas?

Las altas temperaturas pueden modificar la estructura química de las grasas e implicar la formación de sustancias desfavorables para la salud como las grasas trans, abundantes en la margarina. El aceite de oliva, es el que mejor tolera las temperaturas elevadas.

¿Cuántos fritos se pueden consumir? Freír no mejora las características nutricionales de los alimentos y puede asociarse a problemas (digestión pesada, exceso de grasas). Pero siempre que no exista contraindicación se pueden consumir platillos a base de fritos una o dos veces por semana.

¿Se puede reutilizar el aceite para freír? Es preferible no hacerlo. Por lo tanto, freír resulta caro otra razón para tomar con menos frecuencia los fritos y hacerlo en muy poca cantidad, dando prioridad a la alta calidad de los alimentos que se van a consumir.

¿Qué aportan los otros aceites? Todos los aceites aportan la misma cantidad de calorías. Pero los de girasol, de soya, y de maíz contienen una cantidad de grasas polinsaturadas muy superior a las de aceite de oliva, lo que limita su consumo en crudo y en la cocción (se deteriora fácilmente). El de germen de trigo es importante por su gran cantidad de vitamina E (160 mg/100g). Una cucharadita sopera cubre nuestras necesidades diarias en esta sustancia y es un buen recurso si se necesita un suplemento.

¿Dónde están las grasas menos aconsejables?

En los alimentos como los helados, las margarinas, mantequillas, y determinados embutidos y muchos productos de repostería que contienen importantes cantidades de grasas y además son en su mayoría saturadas. Por eso su consumo debería ser muy ocasional.

¿Qué significa cuando leemos en una etiqueta “aceites vegetales”? Pues que no existe ninguna garantía sobre ellos. El término suele encubrir aceites como los de palma coco utilizados por la industria alimentaria que contienen un elevado contenido en grasas saturadas y en muchos casos han sido sometidos a tratamientos físico-químicos poco favorables para la salud.

¿Cómo se debe conservar el aceite? El aceite es susceptible de oxidarse en contacto con el aire y la luz. Conviene protegerlo al máximo de estos dos elementos y evitar los envases de plástico. Los envases de cristal opacos y herméticos son los más aconsejable.

Los ácidos grasos de los aceites

Los aceites más saludables son los más ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva mientras que los menos son los que aportan más grasas saturadas, como el de palma y coco.