Consejos Saludables | Minerales y alimentos para los huesos

Por Marina Brauer y Téllez-Girón

Una alimentación adecuada es básica para llegar a la edad adulta con un esqueleto en buenas condiciones y poder evitar todas las enfermedades reumatológicas.

El calcio y el fósforo son los minerales más importantes en la formación de los huesos, constituyendo más del 90% de la masa. Durante el periodo de crecimiento es cuando se consigue la máxima cantidad de masa ósea, aproximadamente entre los 20 y 25 años.

Es vital conseguir una ingesta adecuada durante toda la vida de estos dos minerales junto con la realización de alguna actividad física regular y adecuada para el buen desarrollo del crecimiento del esqueleto humano además la posibilidad de prevenir patologías como la osteoporosis, artritis, diversos tipos de reumatismo, así como la restauración más eficaz en casos de fracturas, en especial en la vida adulta la de cadera. Las fuentes principales de calcio de la dieta son la leche y sus derivados, que también aportan fósforo, vitamina “D” y lactosa (azúcar de la leche), que favorece la absorción de este mineral en el organismo.

El sistema locomotor soporta el cuerpo y protege los órganos internos y constituye la estructura que permite nuestros movimientos. Para mantenerlo sano es imprescindible nutrirlo (¡y nutrirte!) bien durante toda la vida. Así como realizar acciones tan simples como caminar, trapear, cargar peso o escribir dependen, a largo plazo de nuestra dieta. Los pilares fundamentales de una alimentación adecuada van dirigida a cuidar nuestros huesos, articulaciones y los músculos consumiendo la ingesta de calcio, fósforo, vitaminas D, E, y B, y Ácidos grasos omega-3.

Calcio: Es crucial para la formación y mantenimiento de los huesos. Debe ser aportado por la dieta porque el organismo no lo produce. Un déficit de calcio implica una disminución de la masa ósea porque el organismo lo toma de los huesos para mantener los niveles de calcio en sangre estables. Se recomiendan entre 800 y 1,800 mg diarios.

La vitamina D: es liposoluble y su papel más importante es la participación de la absorción del calcio. Es elaborada por la piel cuando ésta se expone al Sol. Si hay carencia de este nutriente aparece dificultad para realizar determinados movimientos o posturas. Se requieren 5 mg al día.

Ácidos grasos omega-3: Estudios recientes confirman que son beneficiosos por su gran poder antiinflamatorio.

Otros nutrientes, la vitamina E por tener gran capacidad antioxidante, y la B porque garantiza el crecimiento y protección celular adecuado.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

El calcio está presente en 100 gramos de cada uno de los siguientes alimentos que usted consuma: Leche entera 110, leche desgrasada 125, leche de Soya, yogur natural 142, Cuajada 167, Natillas 132, arroz con leche 104, requesón 60, queso cottaque y mozzarella son ricos en vitamina B2 y B12.

Los cereales que contienen mayor cantidad de calcio son: Pan tostado de trigo 85, integral 58 y harina de maíz 24.

En legumbres: garbanzos 143, Soya seca 240, Frijoles 126, Chícharos 72, lentejas 70.

Mariscos: Camarones 120, ostiones 130, mejillones 80, pescados 64, sardinas 43.

Frutos secos: Almendras 270, avellanas 193, nueces 183, pistachos 180 e higos 178.

Verdura: acelgas 113, espinacas 126, poro 60, brócoli 56, alcachofas 53 y ejotes 52.

Incremente el consumo de apio, espárragos, pepinos, perejil, lechuga, repollo, aceites vegetales, de oliva o linaza son una fuente de omega-3 y vitaminas.

Además las manzanas, plátano, melón, sandía y fresa son ricos en vitamina E, calcio y selenio.

Es importante que no se abuse de las grasas saturadas que favorecen el sobrepeso y reduce la absorción del calcio en el intestino. Éstas se unen al calcio, forman jabones y se eliminan a través de las heces: se encuentran principalmente en carnes de animales, no magras, leche entera, mantequilla, embutidos, manteca y alimentos en general fritos.

También se debe tener precaución con los alimentos ricos en oxalatos porque son toxinas vegetales que impiden la absorción del calcio y se depositan en las articulaciones. Aunque tienen poca cantidad se encuentran en las espinacas, betabel y chile verde.

Evitar el consumo de purinas porque estas sustancias se transforman en ácido úrico en el organismo. Las contienen los espárragos, ostras y otros mariscos.

También debe reducir el consumo excesivo de sal, porque hace que se elimine el calcio por la orina.

Las siguientes enfermedades se pueden prevenir:

Osteoporosis: Consiste en la pérdida gradual de tejido óseo, haciendo que los huesos se vuelvan más débiles y más propensos a sufrir fracturas, se puede presentar en mujeres que tienen problemas de tiroides, menopausias prematuras antes de los 45 años, natural o como consecuencia de una intervención quirúrgica, vida sedentaria, tabaquismo, alcoholismo, el no haber tenido hijos, y el uso continuado de algunos medicamentos.

Fibromialgia: Es una enfermedad reconocida por la OMS desde 1993, pero aun es desconocida por la sociedad; suele aparecer entre los 30 y 50 años. Puede afectar también a los jóvenes, aunque es poco frecuente, y tampoco se da pasados los 60 años. Entre el 80 y 90% son mujeres. Se han descrito casos cuyo desencadenante parecen ser hechos concretos y puntuales como una infección bacteriana o viral.  El diagnostico se realiza cuando la persona presenta dolor ante una presión digital de al menos 11 de los 18 puntos que se han detectado en cuello, cervicales, espalda, codos, glúteos, caderas y rodillas. Además del dolor presentan alteraciones del sueño, problemas psíquicos y emocionales, tristeza, nerviosismo, pérdida de memoria, desesperación, pesimismo. Se pueden presentar alteraciones gustativas y del olfato. Sensación de sabor amargo o metálico.