Protege tus huesos y gana la batalla al dolor

Hacer una dieta sana equilibrada y muy variada es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitan sus huesos

Por Redacción 

La osteoporosis es una enfermedad cada día más común entre personas mayores de 40 años debido a una pérdida excesiva de masa ósea.

Este desgaste se puede producir en cualquier hueso del cuerpo, pero mayoritariamente afecta la columna vertebral, caderas y costillas donde se pueden producir fracturas espontáneas.

Hay muchos factores que favorecen la aparición de esta enfermedad: post-menopausia, cirugías a edades temprana por diversos problemas en órganos reproductivos, antecedentes familiares, baja estatura y huesos pequeños, raza blanca, o asiática, tratamientos de glucocorticoides y antiepilépticos de larga duración, problemas de tiroides y delgadez extrema etc.-  pero los factores que más nos interesan son aquellos sobre los que podemos actuar y prevenir:

*Consumo abusivo de alcohol y café.

*Bajo consumo de calcio.

*Hábito tabáquico.

*Inactividad.

*Delgadez (estar por debajo del peso que se considera adecuado de acuerdo a morfología y estatura).

El hueso se destruye y se regenera constantemente y su metabolismo depende de la alimentación y el sistema hormonal donde el hígado y los riñones tienen un papel regulador.

El calcio y la vitamina D son los nutrientes más importantes para los huesos, así como los estrógenos encargados de incorporar el calcio en los huesos.

Se considera que hasta los 25 años los huesos pueden crecer y llegar a la máxima densidad de masa ósea. A partir de esta edad el hueso ya no crece más y tiene la tendencia a deteriorarse con los años. Es importante mantener una alimentación adecuada desde la infancia para alcanzar los mayores niveles de masa ósea a esa edad. A partir de los 40 años, de manera natural, se da una descalcificación ósea, de modo que será esta etapa la más importante para cuidar el esqueleto y evitar esta pérdida sea excesiva.

¡Mantener tu capital óseo!

Hacer una dieta sana equilibrada y muy variada es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitan sus huesos. Una gran cantidad de estos regulan los procesos de destrucción y regeneración del tejido óseo y la mejor manera de prevenir las carencias es repartir los alimentos durante el día (haciendo 3 comidas importantes y 2 ligeras) olvidarse de las dietas monótonas y desequilibradas, evitando los desayunos intermitentes este es el más importante del día y nunca se debe saltar recuerde que debe incluir, proteína (huevos, frijoles, carne etc.), lácteos, leche, queso, o yogur sin lactosa o bajos en grasa, fruta o jugo, y carbohidratos pan integral de centeno o tortilla.

Es imprescindible el magnesio: la concentración de vitamina D3 activa en la sangre depende del magnesio y si existe un déficit de este mineral la vitamina D no se puede transformar en su forma activa. Los alimentos ricos en magnesio son: los cereales integrales (incluyendo el pan, pasta, arroz etc.), legumbres, frutos secos y cacao.

El calcio es fundamental: Es el principal componente del hueso, si hay un déficit de calcio, éste no puede crecer ni regenerarse. Hay muchos alimentos que contienen calcio y se debe cuidar desde la niñez: Lácteos, almendras, zanahorias, higos secos, ajonjolí, naranjas, vegetales como los ejotes, perejil, cilantro, lechugas, acelgas, apio, berros, espinacas, etc., y productos enriquecidos como los postres y batidos naturales se puede incluir la soya.

 Aumentar el consumo de verduras

Especialmente las de hoja verde porque aportan gran cantidad de minerales y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina K. Está vitamina es necesaria para activar la osteocalcina, que es la principal proteína del hueso cuya función es captar las moléculas de calcio y mantenerlo en el hueso. Las verduras y frutas contienen boro, un oligoelemento que es necesario para activar la vitamina D y ciertas hormonas (como los estrógenos que intervienen en la formación ósea).

Es vital la Vitamina B6, y B12, ácido fólico porque evitan el aumento de homocisteína en la sangre, la cual impide la correcta formación del hueso y produce un defecto en la matriz ósea. La vitamina B12 la proporcionan los productos de origen animal y el alga espirulina. Los alimentos ricos en vitamina B6 son: vegetales cereales integrales, frutos secos (especialmente las nueces), y en menor cantidad en algunas frutas como el plátano y la levadura de cerveza. El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en los vegetales (sobre todo en las verduras de hoja verde), las legumbres, el aguacate, frutos secos y cereales integrales.

Se debe incluir el Silicio en la dieta este oligoelemento estimula la formación de hueso y cartílago a partir del colágeno, proporcionando fuerza e integridad a la matriz ósea. Básicamente se encuentra en el salvado de los cereales, por lo que se recomienda que sean integrales.

Dejar los malos hábitos

*El tabaco, el alcohol y el consumo excesivo de café producen un balance de calcio negativo y el hueso pierde calcio.

*Las bebidas que contienen ácido fosfórico como las de cola producen la descalcificación ósea. Este es un grave problema sobre todo en niños que todavía no tienen el hueso formado y toman muchos refrescos.

*Las dietas hiperproteícas y con mucha cantidad de productos de origen animal causan el mismo efecto porque éstos también son muy ricos en fósforo.

*Los alimentos refinados y las conservas no contienen muchos nutrientes que favorecen la formación ósea y el azúcar aumenta la excreción de calcio por la orina.

Osteomalacia

La osteomalacia es una enfermedad del esqueleto producida por una falta de calcio en los huesos mientras que la osteoporosis es más compleja porque, además de haber una falta de calcio y otros minerales, también se ve una reducción de la matriz orgánica que es la estructura mineral.