Huevos pochados sobre pan integral y aguacate

Por Redacción

Un desayuno sencillo, fresco y con buena combinación de proteína, grasas saludables, fibra y carbohidratos de absorción más lenta. Los huevos pochados son la estrella del plato y, al cocinarse en agua en lugar de aceite, no requieren grasa añadida.

🥑 La propuesta

Huevos pochados con aguacate, jitomate y pan integral, acompañados de una bebida de agua de limón con hierbabuena, sin azúcar.

El huevo es una fuente de proteína de alta calidad: uno grande aporta alrededor de 6 gramos de proteína y 72 calorías, además de nutrientes como vitamina D, colina y luteína.

El aguacate aporta grasas principalmente insaturadas y fibra; por ejemplo, una porción de medio aguacate puede contribuir de manera importante a la fibra y al potasio de la comida. La combinación con pan integral y jitomate suma carbohidratos, fibra y micronutrientes.

🍳 Receta | Huevos pochados con aguacate

Ingredientes | 1 porción

• 2 huevos frescos
• 1 rebanada de pan integral
• ½ aguacate pequeño
• ½ jitomate
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• Chile seco o paprika, opcional
• Hierbabuena fresca

Para la bebida:

• 1 vaso de agua
• Jugo de ½ limón
• Hojas de hierbabuena
• Hielo, opcional
• Sin azúcar

👩‍🍳 Preparación

1. Calienta agua en una cacerola hasta que esté a punto de hervir. Agrega unas gotas de vinagre.
2. Rompe un huevo en una taza y deslízalo cuidadosamente al agua. Cocina aproximadamente 3 minutos, hasta que la clara esté firme y la yema permanezca suave. Repite con el segundo huevo.
3. Tuesta el pan integral.
4. Machaca el aguacate con limón, pimienta y una pizca de sal. Úntalo sobre el pan.
5. Coloca encima los huevos pochados y termina con jitomate en rebanadas, hierbabuena y un poco de paprika o chile seco.
6. Para la bebida, mezcla el agua con limón y hierbabuena.

💪 ¿Qué aporta?

Con 2 huevos, la comida obtiene aproximadamente 12-13 g de proteína solamente del huevo. Si se utiliza una rebanada de pan integral con aguacate y jitomate, el plato puede rondar 18-20 g de proteína, dependiendo de las marcas y cantidades utilizadas. Como referencia, una tostada de aguacate y jitomate aporta alrededor de 6 g de proteína y 4 g de fibra por porción.

También aporta:

• 🥚 Proteína de buena calidad.
• 🥑 Grasas insaturadas del aguacate.
• 🌾 Fibra del pan integral y aguacate.
• 🍅 Antioxidantes y vitamina C del jitomate.
• 💧 Una bebida sin azúcar que evita añadir calorías innecesarias.

Tip: Si quieres aumentar todavía más la proteína, puedes acompañarlo con un poco de yogur griego natural sin azúcar.