Prevenir la osteoporosis y mantener las articulaciones más sanas

Por Dra. Marina Brauer 

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40% de las mujeres de 50 años sufrirá una fractura ósea provocada por la osteoporosis. Un porcentaje que aumenta el 52% entre las mujeres que han superado los 70 años. Respecto a los hombres de más de 40 años sufre al menos una fractura ósea por osteoporosis, según datos de la National Osteoporosis Foundation (EE.UU.).

Así que ellos tampoco deben bajar la guardia a la hora de cuidar sus huesos. La osteoporosis masculina es más compleja de detectar que la femenina porque en ellos no se debe a variaciones hormonales. En la mitad de los casos se trata de una osteoporosis secundaria, ligada a otros trastornos por lo cual es más difícil de diagnosticar.

La Organización Mundial de la Salud ya ha catalogado como la “epidemia silenciosa” y que se caracteriza por una pérdida de “calidad” del hueso que avanza, precisamente de forma lenta y sin dar síntomas. Se considera que es la enfermedad ósea más frecuente por eso es conveniente averiguar si tus huesos están sufriendo. La consecuencia evidente de la osteoporosis son las fracturas óseas: se calcula que el 65% de las mujeres con esta dolencia acaba fracturándose un hueso. Pero además esta enfermedad predispone incluso a sufrir eventos cardiacos.

Por eso es importante a empezar a cuidarse. Solo con unos buenos hábitos de vida se podrían evitar hasta un 20% de los casos de osteoporosis. Por eso se deben cuidar tengas la edad que sea.

“El colágeno y el magnesio ayudan a evitar fracturas, contracturas y a aliviar la artrosis. La osteoporosis puede mejorar tomando colágeno y el colágeno lo fabricamos con proteínas, fósforo, magnesio y vitamina C que hay que tomarlo en las tres comidas.

El colágeno es una glicoproteína fibrosa rica en aminoácidos como la glicina, la alanina y la hidroxiprolina. La disposición de sus fibras hace que sea más flexible y resistente al estiramiento. Es el constituyente principal del tejido conjuntivo, así como del cartílago y del componente orgánico del hueso. De naturaleza fundamentalmente proteica, se distinguen cinco tipos, según su distinta estructura y características. El colágeno lo fabricamos con proteínas, fósforo, magnesio y vitamina C, que hay que tomarlo de las comidas del día. El colágeno forma huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Abunda en las encías, paredes de los vasos sanguíneos, paredes del tubo digestivo, en la córnea, en la piel, el cuero cabelludo y uñas. El treinta y ocho por ciento de la proteína total del cuerpo humano es el colágeno.

El cuerpo no absorbe directamente de los alimentos si no que lo sintetiza a partir de las proteínas y minerales que se consumen.

Para potenciar su producción natural incluya alimentos ricos en aminoácidos (proteínas), vitamina C (activador esencial) y minerales clave (cobre y zinc).

Fuentes directas de (aminoácidos). Los alimentos que aportan grandes bloques de construcción.

*Caldos de huesos. Hechos con huesos y cartílagos de pollo cocinados a fuego lento: es una de las fuentes más biodisponibles.

*Carnes gelatinosas: patas de cerdo, ternera y cortes de carne.

*Pescados: especialmente si se consume con piel y las espinas como en (el salmón, las sardinas con espinas o el caldo de pescado fresco).

*Gelatina neutra o sin sabor: Un postre rico en aminoácidos.

Los grandes potenciadores de vitamina C:

*Frutas: el Kiwi, guayabas, naranjas, limones, toronjas y fresas.

*Verduras: Pimientos rojos, brócoli, coles de Bruselas, espinacas.

Minerales esenciales (Cobre, Zinc).

*Frutos secos y semillas, almendras, nueces, semillas de calabaza, chía, ajonjolí, girasol.

*Mariscos y ostras, fuentes naturales de Zinc.

*Cacao en polvo destaca por su alto contenido en cobre.

La fruta más rica en colágeno es el Kiwi aporta 150% del valor de vitamina C, es una pieza clave para la producción de colágeno y la elasticidad de la piel.

Los huevos aportan una gran cantidad de proteínas y además favorecen la producción de colágeno, se recomienda un mínimo de 2 huevos por semana. El colágeno de los huevos también se utiliza en cosmética y se encuentra en la membrana del huevo que es rica en ácido hialurónico y queratina.

Los alimentos que contienen los 22 aminoácidos, se suelen encontrar en la proteína animal. La proteína vegetal no los contiene todos.

*Carne magra, pollo, pavo, conejo: evitar la carne roja y el cerdo.

*Consumir pescados atún, salmón, sardinas, y truchas.

*El tomate es rico en licopeno 

que es un antioxidante y también favorece la síntesis de colágeno también presente en la sandía fresas, frambuesas y cerezas.

Los seis nutrientes que necesitan tus huesos

*VITAMINA D: Sin esta sustancia el cuerpo no es capaz de absorber calcio. Y es que cuando el organismo no dispone de suficiente vitamina D, no produce la cantidad necesaria de la hormona calcitriol (la llamada “vitamina D activa), que es básica para aprovechar bien el calcio. Cuando esto ocurre el cuerpo se ve obligado a “tirar” de las reservas de mineral que hay en el esqueleto, lo que lo debilita e impide la formación de hueso nuevo. Recuerda que el organismo produce vitamina D al exponerse al sol, aunque también se obtiene siguiendo una dieta equilibrada.

*MAGENESIO: el 65% del magnesio del cuerpo se encuentra concentrado en los huesos. Esto demuestra la importante que es este mineral para la salud ósea. Pero además de formar parte del esqueleto, favorece la formación de parathormona (la hormona que regula el equilibrio entre el (calcio y el fósforo en los huesos). Si falta magnesio, el calcio no se absorberá bien. Los que lo aportan son la soja, el yogur, frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas.