¿Por qué debemos alimentar nuestra microbiota?

La fibra no sólo alimenta a la microbiota: reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces, mejora el estreñimiento

Por Redacción

Primero debemos hablar de qué es la microbiota. Es el conjunto de microorganismos que generalmente se encuentran asociados a tejidos sanos (piel, mucosas, intestinos etc.) del cuerpo humano.

Los microorganismos residen en estos lugares de forma más o menos permanente y en algunos casos realizan funciones específicas.

Por lo que el término flora se debería eliminar debido que hace referencia a las plantas y los microorganismos. La palabra microbiota se adecua mejor para mencionar microbiota intestinal, microbiota cutánea etc.

Microbiota e intestino: Para entenderlo, lo primero que hemos de tener en cuenta es a nuestro intestino. Este órgano es la muralla del castillo, decide qué entra, y qué nos defiende de los malvados. Y los soldados son la microbiota, que ayuda al sistema inmunológico.

En esta muralla pueden abrirse agujeros; es lo que conocemos como impermeabilidad intestinal. Los enterocitos (las células que recubren la pared intestinal) están unidos entre sí que serían las “grapas”. Algunas sustancias favorecen que estas grapas se estropeen y que se abran agujeros en el intestino, lo que acaba afectando a su función de muralla y al sistema inmunológico y provoca una respuesta inflamatoria.

La alteración de la microbiota se debe a algunas sustancias como son los péptidos, trozos de proteínas mal digeridas como el gluten, la proteína de la leche de vaca. Cuando la muralla está “estropeada”, la flora intestinal también se ve afectada, ya que la microbiota reside encima de la capa mucosa de la pared intestinal.

Si nos preguntamos ¿cómo debemos alimentar la flora intestinal? La clave, es la fibra. La comida que no absorbe el intestino delgado pasa a ser alimento de las bacterias del colon. Es lo que ocurre con la fibra, un tipo de carbohidrato que el organismo humano no puede digerir porque carece de las enzimas necesarias para hacerlo. Las bacterias intestinales se “alimentan”, además de polifenoles, polialcoholes, proteínas, lípidos, ácidos orgánicos que se encuentran en los alimentos.

La principal fuente de fibra alimentaria son los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, cereales, y semillas de origen natural porque los enriquecidos con fibra no sirven.

La fibra no sólo alimenta a la microbiota: reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces, mejora el estreñimiento, la mayoría es fermentable por la flora del colon, reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal y el colesterol en la sangre, disminuye la glucosa en el intestino.

Existen muchos tipos de fibra, tiempo atrás se hablaba de fibra soluble, pero ahora estos términos están cambiando y ahora se habla de fibra fermentable y no fermentable, hay fibras solubles que se disuelven en agua, y en contacto con ella forman un gel viscoso que desacelera el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y aumenta la absorción de agua. Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble. Las fibras insolubles no se disuelven en agua y fermentan parcialmente el intestino grueso. Al retener agua y no disolverse, forman una mezcla poco viscosa que incrementa el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Las ligninas y la celulosa son de este tipo, y no son fermentables. Otras lo son parcialmente (hasta en un 70%), como algunas celulosas, la goma  agar-agar y el mucílago de la semilla de Psyllium. Y otras fermentan en más del 70%, como las pectinas, el almidón resistente, algunas gomas y también hemicelulosas.

Nuestra primera fibra fermentable es el almidón resistente (resiste a la digestión). El almidón es el almacén de energía de las papas, camotes, y otros tubérculos. También se recomienda el plátano, verde, y el macho. No se absorbe en el intestino delgado pasa directamente al grueso, por lo que es excelente para la microbiota.

Existen cuatro tipos de almidón resistentes

*No digerible (tipo 1): está protegido por las paredes celulares vegetales de legumbres, semillas y cereales.

*No digerible  (tipo 2) por su alto contenido en amilasa. La papa cruda, el plátano verde son ricos en este tipo de almidón, que se puede digerir si se cocina a elevadas temperaturas.

*Almidón retrogradado (tipo 3), que se forma cuando los almidones son calentados y enfriados. Es el que más beneficio nos aporta.

*Almidón modificado (tipo 4), de origen químico. No está en la naturaleza.

Según la Organización Mundial de la Salud, (OMS) necesitamos comer entre 24 y 38 gramos de fibra al día.

Alimentos ricos en fibra

Por lo que es muy importante que haya una variedad de alimentos ricos en diferentes tipos de fibra a lo largo del día. Cuanta más variedad, mayores serán los beneficios para nuestra flora intestinal. De acuerdo a diversos estudios que se han realizado relacionan muchas patologías como la obesidad, la diabetes con la microbiota intestinal disminuida, por lo que tienen un papel fundamental en el equilibrio de la salud y la enfermedad.

*Legumbres y frutos secos aportan mucha fibra: de 4 a 7 por 100g las legumbres más 3g de semillas de girasol, 14g de almendra cruda con piel.

*Los chícharos y otras verduras como espárragos, alcachofas, o brócoli  son alimentos ricos en diferentes tipos de  fibra. 100g de chícharos aporta 5 g.

*Lechuga y otras hojas verdes como acelgas, espinacas, rúcula son ricas en fibra no fermentable.

*La calabaza y otras hortalizas, raíces y tubérculos como el nabo, apio, zanahoria, o betabel se encuentran diferentes fibras recomendables.

*La avena es rica en betaglucanos  (8g en 100g) pero también en los diferentes tipos de hongos.

*La mora es una de las frutas con más fibra (8g por 100g). Otras son la manzana, pera, plátano, uva, granada, naranja. Aportan fructanos, almidón resistente, pectinas y polifenoles.