Los mejores antidepresivos que tenemos en la despensa

Por Marina Brauer

Es importante saber que algunos alimentos pueden ser tan efectivos como los antidepresivos.

A través de la nutrición podemos tratar de mejorar los trastornos de ánimo, la tristeza, la depresión, además ganar bienestar, energía, sentirnos mejor y más felices sin tener la mente dopada, lo cual tiene consecuencias muy severas, como pueden ser los accidentes en el auto, olvidarse de lo importante a realizar día a día, y en los casos extremos no tener ánimo para levantarse, arreglarse o atender a su familia, ya que se permanece en un estado de cansancio, falta de ánimo y olvidarse totalmente de sus compromisos familiares y laborales.

Está comprobado que cuando hay inflamación crónica de los tejidos hay más riesgo de padecer depresión. Es importante saber que alimentos producen inflamación y cuáles la reducen.

EL ÁCIDO ARAQUIDÓNICO (ARA) es un compuesto pro inflamatorio que se encuentra en los alimentos de origen animal y cuando se consumen con frecuencia pone en marcha una cascada neuroinflamatoria que afecta de manera negativa el estado de ánimo. Se ha demostrado el efecto positivo que puede tener sobre nuestra salud eliminar el ARA de nuestra dieta. De acuerdo a un estudio que se realizó en la Universidad de Illinois que reunió a un grupo de hombres y mujeres que consumían carne una vez día y la eliminaron de su dieta para ver que sucedía en su estado de ánimo. Tras solo dos semanas sin carne, los participantes mejoraron significativamente su estado de ánimo. El estudio se realizó en un contexto laboral y los resultados mostraron que, tras seguir una dieta vegana, disminuyeron la depresión, la ansiedad y la fatiga, y mejoró el estado emocional de los trabajadores, así como su funcionamiento cotidiano mostrando más energía y una mejora de la productividad, además de optimizar su perfil lipídico y la resistencia a la insulina.

ESPECIES ANTIDEPRESIVAS NATURALES: Las especies en especial la cayena, el chile, el jengibre, la cúrcuma, la pimienta, la canela y el clavo son eficaces antiinflamatorios naturales y ayudan a mejorar el estado de ánimo. No olvide usarlas en sus recetas, puede incorporar en un yogur natural, pimienta cayena (chiltepín molido), jengibre molido, pepino picado y un poquito de limón como un excelente aderezo para sus ensaladas.

Un ensayo clínico con humanos comparó la curcumina – un fitoquímico presente en la cúrcuma con la fluoxetina- un fármaco usado habitualmente en la depresión y mostró que la curcumina tenía un efecto similar sin tener los efectos secundarios del fármaco.

OMEGA 3. Existe una relación entre unos niveles bajos de omega 3 en sangre y un estado de ánimo bajo o deprimido. A mayor consumo de omega 3 en la dieta, menos depresión. También se ha observado carencia de omega 3 en la hiperactividad, el trastorno bipolar, la ansiedad, el estrés y la demencia.

Tanto en la depresión como para el riesgo de suicidio se ha observado una relación entre omega 6 y omega 3 elevada. Cuando aumentan los niveles de omega 3 en la dieta disminuyen los de omega 6, se reduce la producción de sustancias inflamatorias y mejora el estado de ánimo general. El omega 3 con mayor eficacia antidepresiva es el ácido eicosapentaenoico (EPA), debido a su potente efecto antiinflamatorio. El EPA puede influir de forma positiva en el sistema inmunológico y reducir algunos medidores de la inflamación. Para mejorar el estado ánimo, tendremos en cuenta.

*Añadir alimentos ricos en omega 3 a las recetas, como algas, nueces, semillas de chía, linaza, y pescado. 

*Reducir alimentos ricos en omega 6, presentes en la carne, leche, aceites vegetales refinados, pastelería y todos los fritos empacados con altos niveles de sodio, glucosa, y conservadores.

Nuestra facultad de sentir, pensar y actuar, así como de permanecer en armonía con nosotros mismos, depende del funcionamiento normal del cerebro y de los neurotransmisores. Cuando la producción de neurotransmisores es excesiva deficiente o nula, se presentan problemas y enfermedades como la esquizofrenia, el Párkinson, el Alzheimer, la angustia o la depresión. La serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que cuando aumenta, se relaciona con una sensación de calma, paciencia bienestar relajación, mayor autoestima y concentración. La secreción de serotonina aumenta si basamos la dieta en el mundo vegetal. Un alto contenido de verduras puede reducir las probabilidades de sufrir depresión en un 62%. También si practicamos ejercicio físico, si tomamos el sol 20 minutos al día antes de las 11 de la mañana o después de las 4 pm. Y si realizamos ejercicios de relajación.

Además, la serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina que están relacionados con el miedo, la ansiedad y los trastornos alimenticos.

*Los alimentos ricos en Triptófano, un aminoácido esencial para la alimentación, funcionan como antidepresivos naturales. De hecho, una dieta pobre en triptófano se ha relacionado con irritabilidad, ira y depresión. Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizar la serotonina, es necesario consumirlo junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros. Este requisito lo cumplen algunos alimentos como las semillas de girasol y de calabaza, los frutos secos en especial las nueces, el plátano y la leche materna.

Alimentos que alejan el estrés crónico 

La dopamina es el neurotransmisor que ayuda a las neuronas a comunicarse entre sí. Se relaciona con la sensación de placer y bienestar. El estrés crónico puede producir un déficit de dopamina, y hay más riesgo de padecer depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad, enfermedad de Parkinson y fobia social. Los aminoácidos tirosina y fenilamina estimulan su producción. Estas sustancias abundan en el mundo vegetal. Por lo tanto, obtendremos más tirosina “efectiva” si ingerimos más frutas, hortalizas, frutos secos y semillas.

 *Ricos en tirosina: plátanos, manzana, sandía, huevos, pescado, hojas verdes, pepinos, aguacates, betabel, frutos secos, legumbres, cúrcuma, chocolate negro, avenas, semillas de ajonjolí, calabaza.

*Ricos en fenilalanina:  leche materna, legumbres, cacahuates, almendras, espárragos, acelgas, camote, maíz, y levadura de cerveza. Un solo plátano contiene más de diez miligramos de dopamina (un adulto necesita 1.3 mg al día). Cuanto más maduro esté más dopamina contendrá.

HASTA LA PRÓXIMA.

BUENA SUERTE Y MUCHA SALUD.