Los alimentos vitales de todos los días

Por Marina Brauer y Téllez G.

EL TRIGO: El cereal más cultivado en el mundo aporta energía, vitaminas y minerales.

Todas las civilizaciones tienen un cereal o un tubérculo básicos en su alimentación. La “semilla de la vida” en la mayor parte de Europa, el sur del Mediterráneo, Oriente Medio y México se puede elaborar de distintas maneras, todas muy nutritivas. Los expertos en nutrición consideran que más de la mitad de la energía diaria debe obtenerse de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como los que se hallan en el trigo integral, ya sea en forma de pan, pasta u otras preparaciones. El trigo, además de almidón y una dosis valiosa de proteínas (11.4%), aporta fibra insoluble, indispensable para evitar el estreñimiento crónico o tratarlo. Este problema de circulación intestinal está asociado aun mayor riesgo de que se formen cálculos biliares, pliegues en los intestinos (divertículos) o cáncer de colón.

Su consumo también reduce la posibilidad de sufrir cáncer de pecho, de próstata y de útero, gracias a su contenido en líganos, un tipo de fitoestrógenos, sustancias capaces de regular el flujo hormonal. Por la misma razón puede aliviar las molestias en la menopausia.

El trigo es una de las fuentes más importantes de selenio, un mineral con un potente efecto antioxidante, es decir, protector frente a los radicales libres que pueden dañar las células y propiciar el desarrollo de enfermedades degenerativas y de cáncer. El selenio se asocia en concreto a la salud del corazón, el sistema circulatorio y la capacidad reproductiva. El trigo también aporta abundante magnesio, manganeso y cobre. Todas estas ventajas están relacionadas con el consumo de alimentos elaborados a partir de trigo integral, pero no se puede decir lo mismo de los que incluyen harinas refinadas, pues han perdido la fibra y buena cantidad de vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas que se encuentran en la cáscara que recubre el grano y en el germen o embrión de la planta que ocupa una diminuta parte de la semilla. Las vitaminas del grupo B del trigo integral ayudan a metabolizar los carbohidratos. De ahí que la harina blanca aparte de elevar con rapidez el nivel de azúcar en sangre, sea un alimento mucho menos completo.

El salvado que algunas personas toman para evitar el estreñimiento carece de muchos nutrientes propios de la harina integral. El germen es un alimento único, con la mayor concentración de proteínas, ácidos grasos y vitaminas del trigo (el aceite de germen de trigo es la fuente más notable de vitamina E.

Tomar salvado a diario por su poder laxante dificulta la absorción de minerales. Comiendo cereales integrales, legumbres, frutas y verduras se obtiene la fibra suficiente junto a muchas otras sustancias que protegen la salud.

NUTRICIÓN ESENCIAL. Revitalizante y remineralizante, está indicado en periodos de recuperación de enfermedades. Evita el estreñimiento y la colitis. Previene el cáncer de colon.

El gluten del trigo no es tolerado por las personas que tienen la enfermedad celiaca.  Los niños menores de seis meses tampoco lo toleran. (enfermedad celiaca o intolerancia al gluten).

*80 gramos de trigo integral aportan 243 calorías, el 114% de la cantidad diaria recomendada de selenio, el 54% de manganeso, el 41% de fósforo, el 34% del magnesio, el 33% de vitamina B1, el 22% de hierro y el 20% de vitamina B3.

MIJO, el cereal con más hierro. El mijo es uno de los alimentos humanos más antiguos. Procedente de África tropical, su cultivo pudo extenderse hace cuatro milenios hacia la India y China por el este y hacia Asia Menor y Europa por el norte. En China se consideraba un alimento sagrado, en la India mereció una valoración similar y fue un alimento básico.

En la Europa medieval se alimentaba de mijo tanto a los nobles como a los soldados y el pueblo lleno, y era esencial en la dieta de la España de los conquistadores.

Mientras que en Occidente quedó relegado con la llegada de América de la papa y el maíz, en otros muchos puntos del planeta, como África tropical, la India y algunos países de Asia Central sigue constituyendo en la actualidad un alimento básico para la subsistencia de muchos lugares.

La medicina tradicional china distingue al mijo como el cereal más yang, acaso por la firmeza vertical de sus espigas —que evocan a las del maíz—, o quizá por su riqueza en minerales. Recomienda su consumo hasta cuatro veces por semana y lo destaca como un alimento idóneo para corregir las deficiencias energéticas del bazo, lo que favorece desde los estados de preocupación hasta la obesidad o que el intestino sufra una acumulación excesiva de frío y fluidos.

Al tonifica el bazo lo considera un remedio prodigioso para “secar la Humedad,” aumentando el fuego interno y estimular las funciones de la absorción intestinal. Este fuego interno es el que permite disgregar el alimento consumido y que los nutrientes sean conducidos al hígado para ser allí depurados debidamente. Desde el punto de vista de la nutrición occidental, el hierro que aporta el mijo sirve para que la sangre pueda transportar el oxígeno hasta las células y contribuye el buen funcionamiento del sistema inmunitario y resulta imprescindible en procesos fisiológicos.

NUTRICIÓN ESENCIAL: Indicado en casos de anemia ferropénica y embarazo. Resulta un excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes. Es recomendable para los deportistas porque refuerza la musculatura y combate el cansancio.

60 gramos de mijo aportan 198 calorías, el 35% de las necesidades diarias de hierro, el 37% de la vitamina B6, el 34% de magnesio, el 29% del cinc, el 27% de fósforo y el 16& de vitamina B1.

UNA FORMA ÓPTIMA DE COCINARLO.

*Se saltea en un sartén con poco aceite hasta que desprenda un característico aroma a nuez. Así se intensifica su sabor y se rompen los granos para que absorban el agua de cocción.

*Luego se cuecen a fuego lento con dos veces su volumen de agua (más si los granos son grandes) en una olla tapada durante 20 0 26 minutos.

*Unos minutos antes de finalizar la cocción se destapa y se deja evaporar parte del líquido. Así sus granos se soltarán sin apelmazarse, se separan con un tenedor.

HASTA LA PRÓXIMA.

BUENA SUERTE Y MUCHA SALUD.